Cómo meditar: Guía de meditación paso a paso para principiantes

Cómo meditar: Guía de meditación paso a paso para principiantes

La meditación ofrece beneficios notables, especialmente para aquellos que ya usan la Ley de la Atracción (y para los principiantes, puede comenzar a usar la Ley de la Atracción). Desde estar más en sintonía con tus propios pensamientos hasta mejorar tu bienestar general, la meditación tiene algo que ofrecer a todos.

Si eres un completo principiante en meditación, es posible que te preguntes cómo empezar. Aprender a meditar no es tan complejo como podrías pensar. Si quieres experimentar los aspectos positivos que puede traer la práctica, aquí tienes una guía de meditación para principiantes.

Guía de meditación: una breve historia de la meditación

Aunque la meditación es enormemente popular, es posible que no hayas escuchado mucho sobre sus orígenes. La palabra tiene sus raíces en el término latino «meditatum», que se traduce como «reflexionar». Pero, ¿quién sugirió por primera vez la práctica y cómo evolucionó?

Historia antigua de la meditación

Existe evidencia convincente que sugiere que la cultura de cazadores-recolectores involucraba la meditación, los primeros registros apropiados que tenemos de prácticas meditativas indican que la historia de la meditación realmente comienza alrededor del año 1500 a. En sus primeras encarnaciones, parece haber sido parte de la antigua tradición hindú en la India. Más de mil años después, también se consideraba parte de las prácticas budistas en la India y el taoísmo chino. Mientras tanto, el interés por la meditación fue cultivado más tarde en la sociedad occidental primero por Filón de Alejandría y luego por San Agustín.

Para comprender completamente la historia de la meditación, es importante tener en cuenta la división que apareció en las tradiciones orientales de la meditación hindú y budista, respectivamente. Mientras que los hindúes creían que la meditación podía usarse esencialmente para estar en comunión con Dios, la perspectiva budista sostenía que podíamos usar la práctica para comprender mejor la interconexión entre todas las cosas. Es esta lectura no religiosa de la meditación la que más se adhiere hoy en día, con personas de todos los orígenes espirituales que la consideran una forma plausible de mejorar la salud mental, combatir el estrés e inducir sentimientos de calma.

Meditación moderna

La perspectiva moderna sobre la meditación se remonta a las décadas de 1960 y 1970, cuando médicos y psicólogos comenzaron a abandonar el estigma asociado con la meditación religiosa y comenzaron a investigar los posibles beneficios en un entorno de atención médica (en parte junto con el desarrollo de prácticas de hipnoterapia). . A medida que avanzaba la investigación, los científicos encontraron pruebas de que la meditación podía reducir los signos y síntomas físicos del estrés.

Ahora, hay docenas de diferentes tipos de meditación, que van desde la respiración consciente hasta el escaneo del cuerpo, la visualización creativa y las meditaciones de bondad amorosa.

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Beneficios de la meditación

Como probablemente sepa, los beneficios para la salud de la meditación son increíblemente amplios. Una vez visto como una mera forma de ganar calma o perspectiva, ahora es una parte sugerida de una gran cantidad de programas de tratamiento diferentes.

Una práctica regular de meditación puede tener un impacto tanto en la salud mental como en la física, y también puede aprovechar los vínculos más importantes entre los dos.

Exploraremos los principales efectos positivos de la meditación a continuación, con referencia a algunas de las nuevas investigaciones más emocionantes que demuestran cómo la meditación impacta en el cuerpo y la mente.

Beneficios físicos de la meditación

Los científicos estudian constantemente los beneficios físicos de la meditación, pero algunos de los mejor establecidos incluyen los siguientes:

  • Mejoras en la salud del corazón a través de la reducción de la presión arterial y la reducción del colesterol. Esto significa un riesgo reducido al mismo tiempo de ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares.
  • Función mejorada del sistema inmunitario, incluida una mejor resistencia a las enfermedades (por ejemplo, virus del resfriado y la gripe) y mejores resultados en casos de enfermedades graves.
  • Reducción de los síntomas físicos de ansiedad, como entumecimiento y hormigueo, tensión muscular y ataques de pánico.
  • Mejor rendimiento atlético, con participantes que reportaron aumentos en la concentración, el equilibrio y la flexibilidad. Este es un beneficio observado tanto por los legos como por los profesionales.
  • Sueño más reparador, incluida una reducción del tiempo necesario para conciliar el sueño.
  • Recuperación más rápida y duradera de la dependencia física de las drogas o el alcohol.
  • Mayor resiliencia cuando se trata de dolor crónico (por ejemplo, como parte de una condición como la artritis o la fibromialgia).
  • Una reducción potencial en la pérdida de memoria relacionada con la edad.

Beneficios espirituales de la meditación

Dado que parece que la meditación se originó primero como una práctica religiosa, no sorprende que ofrezca beneficios espirituales. Incluso si eres agnóstico o te consideras ateo, aún puedes tener una vida espiritual plena. Algunos de los beneficios de la meditación a este respecto incluyen:

  • Una mayor capacidad para poner las cosas en perspectiva, descartando cosas sin importancia y centrándose en lo que importa.
  • Una mayor sensación de paz con respecto al modesto lugar propio en el universo (lo que a su vez reduce la tentación de vivir una vida impulsada por el ego).
  • Un sentido de propósito más bien definido, que informa las relaciones, la elección de carrera y la vida diaria.
  • Mayores niveles de compasión por los demás y una capacidad asociada de empatizar con las personas debido a una nueva conciencia de sus similitudes básicas.
  • Un sentimiento de unidad entre la mente, el cuerpo y el espíritu, para que estés más “sintonizado” con tu verdadero yo que nunca.
  • Un mayor sentimiento de unidad entre usted, los demás y todo el mundo que lo rodea. A esto a veces se le llama “unidad”.
  • Una autoaceptación más fácil y honesta, especialmente cuando se trata de cosas que no puedes cambiar de ti mismo.
  • Si eres religioso, una sensación de profundización en la relación con un poder superior.
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Beneficios para la salud mental de la meditación

La meditación ha recibido recientemente mucha atención. Se puede utilizar como una herramienta para hacer frente a los problemas de salud mental y mejorar su bienestar emocional. Esto es por una buena razón: los beneficios para la salud mental de la meditación diaria incluyen lo siguiente:

  • Conexión con el momento presente, a costa de rumiar el pasado o preocuparse por el futuro.
  • Mejoras en la forma en que maneja el estrés, en el trabajo y en el hogar.
  • Reducción de los sentimientos de ansiedad (debido en parte a la reducción de la frecuencia cardíaca y la frecuencia respiratoria). Las personas que sufren de PTSD reportan beneficios similares.
  • Capacidad mejorada para concentrarse en lo que desea enfocar, descartando carreras o pensamientos improductivos.
  • Mejoras comprobadas en los síntomas de la depresión. De hecho, se ha demostrado que la meditación es tan efectiva como la medicación cuando se trata de tratar la depresión estándar.
  • Mayor inteligencia emocional. Esto significa que puedes identificar mejor lo que sientes, aceptarlo y regularlo según sea necesario.
  • Beneficios de la relación, como ser más considerado y paciente cuando hay un conflicto con tu pareja.
  • El potencial para superar las fobias, incluidos los miedos que limitan la vida (p. ej., miedo a volar o miedo a los espacios abiertos).
  • Mayor autoconocimiento. Esto se debe en parte a que dedicas más tiempo a la autorreflexión y en parte a que la meditación implica sintonizarte honestamente con quién eres y lo que sientes.

tipos de meditación

Los beneficios de la meditación son bastante consistentes, independientemente del tipo que practiques. Sin embargo, algunas personalidades se adaptan mejor a algunos tipos que a otros, y algunas formas de meditación ponen un énfasis particular en ciertos beneficios. Sus opciones principales incluyen estas formas de meditación.

Tipos de meditación de movimiento consciente

Meditación de movimiento consciente

La meditación en movimiento es cualquier tipo de práctica meditativa que involucra movimiento físico.

No importa el tipo de movimiento involucrado, la meditación de movimiento se trata de sintonizar con tu cuerpo.

Te desafía a estar completamente físicamente presente.

Al dirigir toda su atención al cuerpo de esta manera, calma y ralentiza sus pensamientos.

La Meditación Yoga es un excelente ejemplo de meditación en movimiento.

Hay varios tipos, incluida la meditación Qigong y el yoga Kundalini.

Puedes beneficiarte de usar tu respiración para controlar el ritmo en cualquier meditación de yoga.

Inhala mientras mueves tu cuerpo a la nueva postura y exhala mientras te acomodas por completo en el estiramiento.

A medida que mantiene su respiración lenta y constante, encontrará que su pensamiento también se vuelve más lento y más claro.

El yoga es la forma principal de meditación en movimiento.

Sin embargo, cualquier movimiento corporal puede convertirse en un ejercicio de meditación si te desafías a ti mismo a habitar plenamente ese movimiento.

Por ejemplo, para convertir una caminata diaria en una forma de meditación en movimiento, simplemente reduzca el ritmo y gire su atención total a cómo se siente su cuerpo mientras camina, a la forma en que sus músculos se relajan y se contraen, y cómo se siente el aire en su piel.

Tipos de meditación de atención plena

meditación consciente

La meditación de atención plena es una categoría más amplia que la meditación en movimiento, pero comparte muchos de los mismos objetivos.

Específicamente, la atención plena se trata de comprometer toda tu atención a lo que sea que estés haciendo en el momento presente.

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Esto puede ser una actividad diaria simple, como cocinar, o puede tomar la forma de un ejercicio específico de atención plena.

Por ejemplo, la meditación de escaneo corporal, un tipo de meditación de enfoque, implica centrar su atención en cada parte del cuerpo por turno.

Comenzando con la cabeza y avanzando hacia los dedos de los pies, observe cómo se siente cada parte.

¿Dónde estás manteniendo la tensión? ¿Qué partes de tu cuerpo se sienten sueltas y relajadas?

Trate de no hacer ningún juicio, concéntrese simplemente en observar.

La atención plena a veces se denomina meditación zen, ya que la práctica tiene sus raíces en las tradiciones budistas y su objetivo es calmar y simplificar el pensamiento.

Con el tiempo, practicar la atención plena realmente cambia la forma en que piensas en tu vida diaria.

En particular, te ayuda a vivir en el presente y te anima a ser profundamente consciente de tus propios pensamientos y sentimientos sin sentirte abrumado por ellos.

La investigación muestra que la atención plena en realidad cambia tu cerebro, mejorando la regulación emocional.

Tipos de meditación espiritual

Cómo meditar: una guía de meditación paso a paso para principiantes

El objetivo de la meditación espiritual es conectarte con algo más grande que tú mismo.

Para algunas personas, esto estará íntimamente ligado a las creencias religiosas.

Para otros, la meditación espiritual se trata más de recordarte a ti mismo que estás conectado con todos los demás seres vivos del universo y de reflexionar sobre el propósito de tu vida.

Hay muchas corrientes diferentes de meditación que son particularmente buenas para el desarrollo espiritual.

Por ejemplo, la Meditación Trascendental es una práctica silenciosa centrada en mantras.

Practicas hasta 20 minutos por día, enfocándote en un sonido o una frase que repites en tu cabeza.

Todas las formas de meditación mantra tienen como objetivo mantener tu cabeza libre de pensamientos inquietos al mantener tu conciencia atada a una palabra, sonido u oración simple y repetitiva.

Otros ejemplos de meditación espiritual incluyen la Meditación Vipassana y la Meditación Chakra.

Ambos tienen como objetivo ayudarlo a mejorar su lado espiritual y aumentar su conciencia del universo más amplio.

La meditación de los chakras se basa en la creencia de que centrarse en diferentes centros de energía puede ayudar a tratar bloqueos mentales, físicos y emocionales particulares.

Mientras tanto, la meditación Vipassana es una antigua práctica espiritual india que gira en torno a la profundización de la conexión entre la mente y el cuerpo.

Tipos de meditación de visualización

Meditación de atención plena

La meditación de visualización utiliza su imaginación en todo su potencial, lo que requiere que construya imágenes mentales vívidas que representen objetivos particulares de meditación.

En los términos más simples, te imaginas algo antes de que ya haya sucedido.

Por ejemplo, es posible que ya conozca las técnicas de visualización creativa involucradas en la meditación de la Ley de Atracción.

Esto implica sentarse con los ojos cerrados durante 10 a 15 minutos, imaginando cómo se sentirá tener lo que deseas, ya sea amor, el trabajo de tus sueños, abundancia financiera u otra cosa.

Los atletas a menudo usan un tipo similar de técnica.

Por ejemplo, un jugador de golf puede visualizarse a sí mismo haciendo un hoyo en uno, o un jugador de fútbol puede verse a sí mismo anotando el gol de la victoria.

La meditación de bondad amorosa es otro tipo de meditación de visualización.

Puede imaginarse a sí mismo emitiendo una energía brillante y cálida que llega a alguien a quien ama.

Puede que le resulte útil ampliar este ejercicio, imaginándose a sí mismo enviando la misma energía a alguien con quien tiene sentimientos encontrados, e incluso a alguien que le resulte desafiante.

Aquí, el objetivo es desarrollar compasión por todos los seres y hacer del amor tu postura predeterminada.

Tipos de meditación guiada

Tipos de meditación guiada

La meditación guiada es cualquier forma de meditación en la que alguien te guía a través de lo que debes visualizar y concentrarte.

Puede ser alguien en persona o (más comúnmente) una grabación.

La meditación hipnótica es uno de los tipos más populares de meditación guiada.

Un practicante de hipnoterapia lo lleva a un estado de relajación profunda y luego lo ayuda a reescribir las creencias limitantes.

Pueden guiarlo hacia nuevas reacciones a una fobia o ayudarlo a trabajar en su ansiedad.

La meditación del baño de sonido consiste en escuchar sonidos ambientales.

A veces es música suave y otras veces es sonido de la naturaleza: el océano, el viento, la lluvia o el canto de las ballenas.

En algún momento durante la grabación, una voz guiará tus pensamientos y tu enfoque.

Mientras tanto, ciertas meditaciones de bondad amorosa también pueden ser meditaciones guiadas.

De hecho, todas las formas de meditación anteriores se pueden convertir en meditaciones guiadas si alguien narra su viaje meditativo.

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Un beneficio importante de la mediación guiada es que otra persona lo ayuda con su enfoque.

Lo mantienen enfocado, devuelven suavemente su atención al momento presente y pueden ayudarlo a concentrarse (cuando de lo contrario podría distraerse accidentalmente).

Meditación para principiantes: cómo meditar en 5 pasos

Meditación Paso 1: busque un entorno tranquilo

Para una meditación exitosa, necesitará un entorno tranquilo en el que practicar.

El ruido de fondo, como el de la televisión y la radio, causará distracción e interrumpirá su línea de pensamiento. En su lugar, considere audio y música pacíficos, tranquilos y aptos para la meditación.

También es mejor elegir un área bastante fresca o cálida para meditar. Tener demasiado frío o demasiado calor no le permitirá concentrarse.

Asegúrate de estar en un área adecuada donde no te molesten.

Meditación Paso 2: siéntate cómodamente

Para meditar, deberá encontrar una posición cómoda en la que sentarse durante diez a quince minutos. No es necesario que adoptes una posición específica si te va a costar adaptarte.

Generalmente, la posición habitual para la meditación es con las piernas cruzadas y las manos sobre el regazo. Sin embargo, si tiene problemas con esto al principio, busque una posición con la que se sienta cómodo. Solo asegúrate de no estar encorvado.

Meditación Paso 3: Aliento

Centrarse en su respiración es un proceso importante en la meditación. Sin embargo, quieres que sea natural.

Comience cerrando los ojos y respire profundamente varias veces. Deje que comience con respiraciones superficiales y continúe respirando durante unos minutos.

Su inhalación se hará más profunda a medida que progrese. Tómese su tiempo para respirar lentamente ya que no hay necesidad de forzarlo.

PROPINA: Puedes aprender más aquí sobre técnicas de respiración.

Meditación Etapa 4: Concéntrate en tus pensamientos

Cómo meditar: Guía de meditación paso a paso para principiantes

A través de la respiración profunda, deberías sentirte más a gusto. Una vez que eso suceda, enfócate en el proceso real de la respiración.

Sé consciente de cada aliento que inhalas y cada uno que exhalas. Puede tomar un tiempo para que su mente se concentre completamente en su respiración.

No se preocupe si tiene problemas con su línea de pensamiento. Está perfectamente bien que tu mente deambule por otros temas. Simplemente déjalo fluir y suavemente trata de volver a centrar tu atención en tu respiración.

Puede ser difícil concentrarse, ya sea que sea un principiante en la meditación o no, sin embargo, a medida que comience a practicar continuamente, su atención debería mejorar gradualmente.

Si le resulta más fácil, utilice números para «contar» su respiración. Entonces, por ejemplo, cuente uno para inhalar y dos para exhalar, y continúe repitiendo estos números mientras inhala y exhala. Esta puede ser una forma efectiva de entrar en la mentalidad de aprender a meditar.

Meditación Paso 5: Abre tus ojos

Cuando esté listo para terminar su meditación, abra los ojos. Debes estar en un estado de calma y serenidad.

Cómo meditar: Guía de meditación paso a paso para principiantes

Consejos de meditación para principiantes

Cuando estás aprendiendo a meditar por primera vez, es importante verlo como una habilidad que cultivas y fortaleces con el tiempo. Cuando recién esté comenzando, use estos consejos de meditación para mejorar su práctica…

  • Vigile su postura, asegurándose de que su espalda esté recta. Esto te ayudará a concentrarte e infundir la práctica con positividad.
  • Intenta meditar a primera hora de la mañana. Esto establece un tono maravilloso para el resto de sus horas de vigilia y también aprovecha el estado receptivo de su mente antes de que comience el ajetreo del día.
  • si no puedes relájese en su meditación, intente contar sus respiraciones por un tiempo. Esto calmará tus pensamientos, guiando al cerebro a un estado más concentrado.
  • Deje que los pensamientos fluyan, en lugar de tratar de detenerlos. Es natural distraerse; lo importante es reenfocar suavemente tu mente tan pronto como notes que se ha desviado.
  • Medita en silencio si es posible, en una habitación tranquila. Si hay ruidos de fondo, intente escuchar música instrumental tranquila.
  • Comprométete a meditar durante al menos un mes. Esto le permitirá adquirir las habilidades básicas y comenzar a ver los beneficios reales que puede traer.

Es posible que desee explorar otras técnicas de meditación en el futuro, como meditar mientras escucha música suave u otro audio.

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Gracias por leer verdayalma.com. ¡Hasta pronto!

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